Йога воздействуют на человека на всех уровнях. Она включают в себя не только физические упражнения, но также дыхательные и голосовые практики, разнообразные техники релаксации, медитации и визуализации.
В йоговской традиции считается, что женщина воплощает «Ади Шакти», что означает «изначальная энергия или сила». Перед женщиной в течение жизни стоит важная задача осознать свою женскую природу и научиться действовать в соответствии с ней. Занятия йогой обогащают внутреннюю жизнь женщины, помогают почувствовать свое женское предназначение – продолжать жизнь на земле, дают силы для творческого отношения к предстоящему материнству.
Практически все школы йоги уделяют особое внимание беременным женщинам, поскольку считается, что через совершенствование женщины можно поднять уровень развития человечества. Для беременных женщин разработаны специальные упражнения и медитации, помогающие им обрести душевную и физическую гармонию в этот важный период. Врачи и психологи в один голос говорят о важности позитивных эмоций во время беременности, йога же дает реальную возможность их переживать. Ведь на занятиях особое внимание уделяется снятию внутреннего напряжения и беспокойства, обучению техникам расслабления и погружению в состояние покоя и умиротворения.
Оздоровительный эффект йоги проявляется не только в общем улучшении самочувствия и настроения, но и в решении таких широко распространенных проблем как боли в спине и ногах, отеки, отдышка, нарушение кровообращения. Упражнения йоги, прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности и требуют особого внимания. Упражнения на растяжку делают ткани более эластичными, и это помогают избежать родовых травм промежности. Дыхательные упражнения придают ясность и беспристрастность уму, успокаивают нервную систему, очищают легкие от слизи, помогают справиться с физической и эмоциональной болью, активизируют энергетические токи в теле и расширяют ауру человека.
Так как йога дает конкретные навыки управления своим телом, дыханием, внутренним состоянием – это является хорошей подготовкой к предстоящим родам. Практикую йогу, женщина расширяет свои физические возможности и становится более уверенной в своих силах и, как правило, рожает максимально естественно. Умение расслабляться помогает снять большую часть болевых ощущений во время схваток. Умение владеть мышцами промежности, которому также уделяется особое внимание на занятиях, помогает на потугах. Умение концентрировать внимание позволяет женщине сосредоточить основные силы на помощи своему ребенку в появлении на свет, а не растрачивать свою энергию на негативные переживания страха и боли.
Йога учит женщину доверять интуиции, лучше чувствовать потребности своего ребенка, осознанно относиться к материнству. Если женщина проживает свои беременность и роды осознанно, то у ребенка появляется возможность начать свою жизнь с качественно иного энергетического уровня, а значит, она может сложиться более гармонично и счастливо. Ведь все, что переживает женщина во время беременности и родов «разделяет» с ней ее ребенок, и этот опыт закладывается в его подсознание и влияет на его дальнейшую судьбу. Любое учение, опыт или знание, которые мать получила в этот период также передаются ребенку.
Итак, благодаря своим разносторонним полезным эффектам учение йоги в настоящее время становиться все популярнее. Эти простые упражнения помогут Вам приобщиться к учению йоги и обрести внутреннюю гармонию.
Сукхасана. Простая поза.
На санскрите «сукха» - «счастливый», «легкий».
Как выполнять позу. Сядьте на пол, подстелив коврик для йоги или сложенное в несколько раз одеяло. Скрестите ноги, опустите руки на колени, развернув ладони вверх. Держите позвоночник прямым, тянитесь через макушку вверх, закройте глаза. Разверните плечи, отводя их назад и раскрывая грудную клетку, а затем опустите плечи вниз, расслабляя их. Соедините кончики большого и указательного пальцев, выпрямив остальные пальцы (гьян-мудра). Время выполнения от 1 до 3 минут.
Дыхание. Дыхание мягкое и глубокое. Концентрируйте внимание на мягком звучании дыхания, чувствуйте как воздух поступает в легкие через нос и как покидает ваше тело. Ощутите разницу температур вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Дышите плавно, без рывков и придыханий, найдите свой собственный ритм и поддерживайте его без напряжения. Пусть оно будет мягким, почти бесшумным.
Концентрация внимания. Сконцентрируйте внимание в точке между бровей. Это центр интуиции и точка, связанная с гипофизом, железой играющей важную роль в поддержании баланса эндокринной системы. Отпустите ваши мысли, продолжайте наблюдать за своим дыханием.
Эффективность. Это упражнение помогает снять нервное напряжение и расслабиться, лучше почувствовать свое тело, научиться любить и понимать его. Глубокое дыхание очищает кровь и насыщает организм кислородом, заряжает его жизненной энергией, стимулирует деятельность головного мозга, успокаивает нервную систему. Кроме того, является профилактикой гипоксии (недостатка кислорода) у ребенка.
Мулабандха. Корневой замок. Упражнение для тазового дна.
«Мула» означает «корень», «бандха» - замок.
Во время беременности женщина не может выполнять полный вариант этого замка, так как полный вариант подразумевает втягивание ануса, половых органов и мышц живота. Во время беременности не рекомендуется втягивать мышцы живота, а вот тренировка мышц тазового дна, то есть втягивание ануса и мышц вокруг влагалища просто необходимы.
Как выполнять это упражнение. Сидя в простой позе так как описано выше, сложите ладони вместе и поместите их в центр груди. Сделайте вдох, задержите дыхание, втяните анус, затем мышцы промежности и надавите ладонью на ладонь. Понаблюдайте за лицом, возможно вы почувствуете невольное напряжение мышц лица, расслабьте лицо, особенно губы. Затем отпустите «замок», медленно и мягко выдохните, расслабляя промежность и руки, оставляя их в том же положении. Повторите несколько раз. Наблюдайте за своими ощущениями, не делайте сверх- усилий, не допускайте излишнего напряжения в теле, особенно в животе. Время выполнения от 1 до 3 минут.
Внимание! Это упражнение не стоит выполнять, если у вас повышенный тонус матки!
Концентрация внимания. Обратите внимание на то, чтобы в вашем теле не было излишнего напряжения, не нужно прилагать сверх усилий в выполнении этого упражнения, напрягайте только мышцы промежности, не позволяйте напряжению переходить на живот и лицо. Расслабление мышц промежности так же важно, как и напряжение, это две равноценные по важности задачи в этом упражнении. Мы напрягаем мышцы, чтобы придать им тонус и расслабляем, чтобы уметь управлять ими, это пригодиться в родах.
Эффективность. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете их более эластичными и упругими для будущих родов. Вы также научитесь осознавать мышечное напряжение в этой зоне, а также то, как напрягать и расслаблять мышцы, чтобы ваш ребенок легко прошел родовой канал. Выполнение упражнений для тазового дна во время беременности также обеспечит быстрое восстановление мышц, если продолжать упражнения после родов. Даже после эпизиотомии упражнения для тазового дна должны выполнять сразу после родов для помощи в лечении. Практикуйте как можно чаще упражнения для тазового дна – около 100 сжатий мышц промежности в день.
Прогибы позвоночника в Вирасане (в позе героя).
Как выполнять позу.Сядьте, опустив ягодицы на пятки, руки положите на бедра. Под ноги можно постелить свернутое одеяло. Держите колени и стопы вместе. Со вдохом мягко прогибайте нижнюю часть спины вперед, с выдохом округляйте назад. Макушка направлена вверх, как будто привязана за ниточку к потолку. Плечи и руки расслаблены. Время выполнения от 1 до 3 минут.
Концентрация внимания. Глаза закрыты, лицо расслаблено, направляйте внимание в область поясницы, и мысленно выдыхайте через поясницу, расслабляя ее. Дышите мягко, через нос. Слушайте свое дыхание.
Эффективность. Поза героя имеет много полезных эффектов. Она укрепляет мышцы ног, таза, лодыжек, а также стимулирует процессы пищеварения. Прогибы поясницы снимают с нее напряжение, которое обычно накапливается в этой области у беременных.
Подъемы из Вирасаны.
Как выполнять это упражнение. Сидя на коленях и пятках, положите ладони на поясницу. Со вдохом поднимитесь вверх, слегка надавливайте на поясницу ладонями, с выдохом опускайтесь на пятки. Время выполнения от 1 до 3 минут.
Концентрация внимания. Важно двигаться за дыханием. Не форсировать его, не торопиться, дышать мягко и глубоко.
Эффективность. Укрепляет бедра, расслабляет поясницу.
Упражнение для щитовидной железы .
Как выполнять это упражнение. Сидя на коленях и пятках, со вдохом поворачиваем голову к левому плечу, с выдохом к правому. Подбородок остается в плоскости параллельной полу. Время выполнения от 1 до 3 минут.
Концентрация внимания. Глаза закрыты, лицо расслаблено, внимание концентрируем в точке между бровей. Наблюдаем за дыханием.
Эффективность. Укрепляет мышцы шеи. Гармонизирует работу щитовидной железы и гипофиза, важнейших желез внутренней секреции, нормальная работа которых нужна для всей эндокринной системы.
Как выполнять это упражнение. Вытяните ноги, вес тела перенесите на руки, грудную клетку держите раскрытой, плечи опущенными. Со вдохом поднимайте одну ногу, с выдохом опускайте. Со следующим дыхательным циклом поменяйте ногу. Продолжайте в течение 1 минуты с глубоким и мягким дыханием.
Внимание! Высоту подъема ноги выбирайте с учетом ваших возможностей, старайтесь поднимать прямую ногу, но если это очень тяжело для вас можно, слегка сгибать ее в колене.
Концентрация внимания. Глаза закрыты, лицо расслаблено, внимание концентрируем в точке между бровей. Наблюдаем за дыханием, стараемся поддерживать комфортный ритм дыхания, дышим мягко и глубоко.
Эффективность. Укрепляет мышцы ног и улучшает венозный кровоток. Является профилактикой варикозного расширения вен.
Баддха конасана. Поза Бабочки.
Как выполнять это упражнение. Сядьте, сложив вместе ступни ног, удерживая их руками, колени разведите в стороны. Потянитесь макушкой вверх на вдохе. С выдохом расслабьте бедра, паховые области, тазобедренные суставы. Делайте мягкие махи коленями, вверх-вниз с ощущением расслабления внутренней поверхности бедер. Время выполнения от 1 до 3х минут. В этой позе хорошо практиковать корневой замок, описанный выше.
Концентрация внимания. Глаза закрыты, лицо расслаблено, внимание концентрируем в точке между бровей. Наблюдаем за дыханием, стараемся поддерживать комфортный ритм дыхания, дышим мягко и глубоко.
Эффективность. Это упражнение раскрывает тазобедренные суставы, делает их более подвижными, подготавливая таз и промежность к родам.
Скручивание в простой позе.
Как выполнять это упражнение. Сидя в простой позе, соедините руки в замок Венеры (все пальцы переплетены), расположите ладони перед грудью, округлив руки, как будто Вы обняли дерево. Сохраняя руки в плоскости параллельной полу, начните скручиваться от пояса со вдохом влево, с выдохом вправо. Время выполнения от 1 минута. В завершении упражнения опустите руки на колени, восстановите спокойное дыхание.
Концентрация внимания. Макушкой тянемся вверх Глаза закрыты, лицо расслаблено, внимание концентрируем в точке между бровей. Наблюдаем за дыханием, стараемся поддерживать комфортный ритм дыхания, дышим мягко и глубоко.
Эффективность. Это упражнение вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины и рук, тренирует вестибулярный аппарат, улучшает работу печени и почек.
Внимание! Если Вы чувствуете головокружение, сбавьте темп, выполняйте медленнее.
Кошка-корова.
Как выполнять это упражнение.
Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ладони стоят под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Сделайте вдох, прогните поясницу вниз, а голову поднимите вверх (поза коровы), выдох – опустите голову вниз, округлите спину, потянитесь серединой спины вверх (поза кошки). Продолжайте двигаться в ритме дыхания. Вдох – головой тянитесь к копчику, выдох опустите голову вниз, тяните подбородок к груди. Продолжайте одну минуту.
Концентрация внимания. Наблюдайте дыхание, мягко перетекайте из одного положения в другое. Чувствуйте макушку головы, направляйте энергию вдоль позвоночника к макушке головы.
Эффективность. Это упражнение придает гибкость позвоночнику, снимает напряжение и усталость с мышц спины. Стимулирует зрительный нерв, придает сияние глазам. Воздействует на нервы, которые тянутся вдоль позвоночника или подходят к нему.
Поза ребенка.
Как выполнять это упражнение. Опустите ягодицы на пятки, разведите колени в стороны, руки положите перед собой, потянитесь вперед, лоб опустите на пол. Расслабьте мышцы живота, дышите мягко и глубоко. Отпустите все тело. Расслабьте руки и плечи, отпустите мышцы спины, особенно поясницу. Время выполнения от 1 до 3х минут.
Концентрация внимания.
Используйте это упражнение для выработки навыка релаксации, который очень пригодится во время родов. А также для общения с малышом, подышите вместе с ним, направляя ему тепло вашего выдоха.
Эффективность. Это упражнение вытягивает позвоночник, расслабляет поясницу, растягивает внутреннюю поверхность бедер, улучшает кровообращение в малом тазу. Эту позу можно применять в родах для отдыха между схватками.
Внимание! Если эта поза вызывает у вас дискомфорт, замените ее позой описанной ниже.
Любое занятие йогой нужно завершать сеансом релаксации.
Шавасана. Поза расслабления.
Как выполнять это упражнение. Лягте на пол на спину, подложив под нижнюю часть спины, голову и колени свернутые полотенца или валики. Слегка подтяните подбородок к груди. Немного разведите ноги в стороны и расслабьте стопы, давая им развернуться в стороны. Положите руки в удобное положение. Поверните ладони вверх. Закройте глаза, расслабьте губы и челюсти. Сконцентрируйте внимание на том, что происходит внутри тела.
Внимание! Для некоторых беременных женщин, положение лежа на спине является неприемлемым. В таком случае используйте для релаксации положение лежа на боку, проложив между коленями подушечку или валик.
Концентрация внимания. Как только тело займет удобное положение, старайтесь не менять его положения. Настало время просто расслабиться! Внутренним взором оглядите все тело и расслабьте все напряженные его участки. Обратите внимание на то, чтобы расслабить лоб, веки, глаза, губы, челюсти, гортань, шею. Сконцентрируйте внимание на точке между бровей, стремитесь к тому, чтобы расслабить все тело и добиться того, чтобы дыхание было естественным, но не старайтесь контролировать его.
Эффективность. Эта поза обладает терапевтическим эффектом и устраняет мышечные боли в области спины, помогает снять стресс и напряжение, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему, помогает восстановить силы.
Беременность делает тело женщины пластичным, готовым к быстрым изменениям. Благодаря изменившемуся гормональному фону, ткани становятся более эластичными. Поэтому упражнения на растяжку мышц и суставов будут даваться легче, чем до беременности. Однако не забывайте соблюдать принцип постепенности, не торопитесь, избегайте насилия по отношению к собственному телу. Постарайтесь выполнять упражнения с полной концентрацией внимания, прислушиваясь к собственным ощущениям и поведению ребенка. Упражнения йоги приносят пользу, если их выполняют с позитивным эмоциональным настроем. Даже если вы сильно озабочены сохранением своей красивой фигуры, не заставляйте себя делать те упражнения, которые вам дискомфортны, и старайтесь не переутомляться.